正常的颈椎有个自然的生理前凸，就像一个精巧的弹簧，既能保持颈部灵活，又能缓冲头部运动的压力。可一旦颈椎前倾，这 “弹簧” 就失灵啦！颈椎向前突出，原本的平衡被打破。

罪魁祸首就是长期的不良姿势。天天低头刷手机，颈部前方肌肉一直紧绷，慢慢变得僵硬、短缩；而颈后肌肉被拉长、变弱，两边力量失衡，颈椎自然就 “跑偏” 了。还有上班族在办公桌前一坐就是一整天，弯腰驼背、头往前伸，时间久了，颈椎曲度想不变形都难。

颈椎前倾的危害可不少。先不说气质这一块，含胸驼背的样子，自信瞬间 “垮掉”。健康方面更是麻烦，颈部疼痛是家常便饭，肌肉劳损、关节紊乱找上门，严重的还会压迫神经，导致上肢麻木、疼痛，连正常生活和工作都受影响，真的太难受了！

动作步骤：

找把合适高度的椅子，稳稳坐下，双脚放平，与肩同宽，挺直腰背，双手自然放在大腿上，头保持正直，这就是准备姿势啦

缓缓将头向后仰，感受颈后肌群发力收缩。注意哦，是靠肌肉发力，可别用脑袋重量带动动作。仰到最大程度时，保持 3 - 5 秒。

慢慢把头回到起始位置，休息一下，再重复。每次做 15 - 20 次，每天 3 - 4 组，坚持下去，效果看得见！

姿势要点：

整个过程背部都要挺直，别弯腰驼背；头部运动平稳、缓慢，千万别突然用力；眼睛平视前方，别乱看。

呼吸配合：

仰头时慢慢吸气，让气息充满腹部；回到原位时缓缓呼气，把气吐干净。均匀顺畅的呼吸，不仅能帮你更好完成动作，还能放松身心，一举两得！

从肌肉力学角度看，颈后肌群就像守护颈椎的 “小卫士”，力量弱了，就扛不住颈部前方肌肉的拉力，颈椎前倾就来了。通过强化训练，增强 “小卫士” 的力量和耐力，就能把颈椎拉回正轨。

从骨骼结构来说，正常颈椎曲度对分散头部重量、维持脊柱稳定超重要。颈椎前倾让颈椎受力不均，关节压力大增。而颈后肌群强化训练能调整受力，减轻关节负担，让颈椎更健康。

训练时千万别过度用力，每个人身体状况不同，要根据自己实际情况，慢慢增加强度和难度，不然容易肌肉拉伤或关节损伤。

颈椎前倾是长期形成的，恢复也得慢慢来，要有耐心和毅力，坚持每天训练，才能看到明显效果。

还有哦，严重颈椎病、颈椎骨折或脱位、颈部肿瘤患者，训练前一定要先咨询医生。孕妇也不建议做高强度颈部训练。

除了训练，日常也要做好防护。保持正确坐姿，选合适桌椅，双脚放平，膝盖和臀部齐平，挺直腰背，平视屏幕或书本，定时起身活动。

减少低头看手机时间，尽量把手机抬高，和眼睛同一水平线，用手机支架也是个好办法。

定期给自己颈部做个简单按摩，双手轻轻按摩颈部两侧肌肉，从耳朵下方往下，每次 5 - 10 分钟，每天 2 - 3 次，超舒服！